Günlük beslenme usulünün 1 ay müddetle değişmesi sıhhatine dikkat eden beşerler için baştan bir düzenlemeyi de beraberinde getiriyor. Kahvaltı ve orta öğünün ortadan kalktığı bu ibadette öğün sayısı ikiye düşerken öğünlerin saatleri de gece yarısı ve akşam vakti olarak karşımıza çıkmakta. Binlerce vatandaş oruçluyken hem acıkmamak hem de susamamak için devayı bu iki vakit içerisinde hafif ve sağlıklı beslenmede buldu.
SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER
Yumurta: Sahurda haşlama, omlet olarak ya da menemene katarak yenilen 1 ya da 2 yumurta gün uzunluğu tok tutmayı ve gücünüzü müdafaayı sağlar.
Ceviz: Uzun vadeli açlığı bastırması ve açlığa bağlı unutkanlığı önlemesiyle ceviz, sahur sofralarında kesinlikle bulunmalıdır. Sahurda yenilen 2-3 adet ceviz iftara kadar daha dinç kalınmasını sağlar.
Hurma: Hurma, güç kaynağı olan glikozu istikrarda meblağ. İftardan birkaç saat sonra yenilen 2-3 hurma ile güç depolanır.
Chia tohumu: Chia tohumu içeriğindeki bol lif, kalsiyum, protein, antioksidan ve Omega 3 ile gücün düşmesine mani olur. Su ile temas ettiğinde de şişerek tok tutan bir kıvama gelen chia tohumunu sahurda süt, yoğurt ya da suyla karıştırarak tüketildiği takdirde gün uzunluğu tok kalınması sağlar.
Yulaf ezmesi: Glisemik endeksi düşük besinler tüketmek kan şekerinin dengelenmesi için değerlidir. Sahurda yulaf ezmesi tüketerek gün uzunluğu güçte tasarruf edilebilir.
Süt: Sahurda bir bardak süt içmek, gün uzunluğu protein ve kalsiyum muhtaçlığını karşılar, iştahı azaltır ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
Posalı besinler: Sindirim sisteminin nizamlı çalışmasını sağlar, kabızlığı önler ve gün uzunluğu acıkma hissini bastırır.
Tarçın: Sahurda suya ya da bitki çayına koyulan bir çubuk tarçın sayesinde hem kan şekerinin düşmesi engellenebilir hem de gün içerisinde açlık duygusu basıtırılabilir.
SUSAMAMAK İÇİN NE YAPILMALIDIR?
İftar ve sahur ortasındaki vakitte en az 1,5-2 litre su içilmesi gerekmektedir. Böylelikle dehidratasyon sorunu (yetersiz sıvı alımını) minumuma inmiş olucaktır. Hipotansiyon sorunu yaşayanlara da Ramazanda bedenin eloktrolit istikrarını koruduğu için günde 1 şişe maden suyu içmeleri de önerilmektedir.
İFTARDA NASIL BESLENİLMELİDİR?
Oruç açılan vakit yani iftar vaktinde yapılan en büyük yanılgılardan biri de süratli yemek yemektir. Sıhhat açısında risk ve kilo alımına yer hazırlayan bu durumdan kaçınılmalıdır. İftar sofrasında peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklara yer vererek çorba üzere hafif yemeklerle başlanmalıdır.
10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği yahut salatayla devam edilmelidir. Hem güç veren hem de kan şekerini süratli bir biçimde yükselten besinlerden uzak durulmalıdır. Beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates üzere yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna vb. tercih edilmelidir.
İftarda çok şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) yahut meyve tatlıları tercih edilmelidir. Susama hissi duyulması dahi iftar ve sahur ortasında sık sık su içilmelidir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu üzere bitki çayları tercih edilebilir. Yemeklerin pişirme sistemlerine dikkat edilmeli ve besin bedeli en sağlıklı kalacak halde yemekler hazırlanmalıdır. Haşlama, fırında, buğulama üzere sağlıklı sistemlerle hazırlanan yemeklere öncelik vermekte yarar var.